Légumineuses: 5 bonnes raisons d'en consommer

Depuis les « Trente Glorieuses », les protéines d’origine animale ont colonisé nos assiettes. Après les privations de la seconde guerre mondiale, elles furent associées à la réussite sociale et synonymes de liberté, incarnant la force et l’intelligence.

Or, les générations actuelles ont pris conscience que nous pouvons trouver des protéines dans quantité d’autres aliments notamment dans les légumineuses.

Alors que pratiquement tout le monde juge les protéines végétales bonnes pour la santé, seulement 30% de la population française en consomme régulièrement. Pour encourager leur consommation, l’ONU avait déclaré:

5 légumineuses à consommer sans modération (ou presque!):

Les fèves ont donné leur nom à la grande famille des Fabacées (l’ancien nom « Papilionacées » était plus poétique). Elles sont plus caloriques sèches que fraîches, elles contiennent
- des protéines, des fibres,
- des vitamines (B et C),
- du fer,
- du potassium et du magnésium.
Les lentilles notamment la lentille verte du Puy . Elles sont riches en fer. En Inde, elles font partie, avec le riz, de l’alimentation de base.
Les haricots contiennent jusqu’à 25% de protéines, sont riches en fer, manganèse, cuivre et vitamine B9.
- haricot de Soissons,
- mogette de Vendée,
- coco,
- haricot.
Les pois chiches sont riches en
- glucides facilement assimilables,
- protéines,
- manganèse et cuivre
- vitamine B9.
Les pois sont des petits pois frais qui ont été séchés. Ils contiennent 22% de protéines. On les consomme frais ou en purée et soupe.

5 bonnes raisons d’en consommer:

Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, pauvres en lipides, possèdent de grandes quantités de protéines végétales mais comme ces dernières (à l’exception du soja) sont souvent carencées en acides aminés, il est important d’associer des céréales et des légumineuses. En associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables que le corps ne sait pas fabriquer:
- Légumineuses + noix /graines
- Légumineuses + produits céréaliers: haricots rouges et maïs; riz et lentilles; blé et pois chiches; fèves et blé; haricot et pâtes.
Elles sont riches en vitamines B, (notamment la B6, qui aide à lutter contre la fatigue et le stress). Et elles ne possèdent pas de cholestérol.
Elles contiennent des fibres (surtout les pois cassés) qui captent une partie des graisses et des sucres, contribuent ainsi à diminuer le taux de cholestérol et de sucre sanguin, et des minéraux , magnésium, sélénium et fer [ce dernier est mieux absorbé si on consomme un aliment riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron)]. Elles ne contiennent pas de gluten.
Elles sont peu coûteuses, faciles à stocker et se préparent assez rapidement, elles cuisent moins longtemps si on les fait tremper la veille.
Les légumineuses contribuant à votre bonne santé participent de surcroît à la biodiversité.
- Cette famille botanique sont des plantes « améliorantes » pour le sol . Elle regroupe toutes les plantes cousines de la fève:
  - trèfle, vesce, genêt,
  - pois, haricot, pois chiche, soja, pois de senteur;
  - différents engrais verts: la vesce, le pois fourrager, la luzerne, le lupin, différents trèfles;
  - des fleurs telles que la glycine.

Des bactéries sont capables de vivre dans de petits nodules au niveau des racines et de fixer l’azote capté dans l’air.

C’est lorsque la plante est coupée que les racines se décomposent dans le sol et libèrent l’azote pour la culture suivante ou la culture intercalaire.

Cet azote (symbole N) est indispensable à la croissance des feuilles. Celui des Papilionacées est stable, il n’est pas lessivé par les pluies et reste à la disposition des plantes qui l’utilisent au fur et à mesure de leurs besoins.

En contrepartie, les Papilionacées fournissent à ces bactéries du carbone fabriqué par photosynthèse. La luzerne détient le record pour fixer l’azote dans le sol (entre 170 et 180 grammes pour 10 mètres carrés par an); les fèves, elles, arrivent en deuxième position (environ 120); les trèfles et la vesce se partagent la troisième position (entre 80 et 100); quant aux pois et haricots, ils ferment la marche (environ 25) mais ils sont si délicieux!